Pour l'édition 2023 de la Semaine de la Qualité de Vie et des Conditions de Travail (SQVCT), le thème proposé par l’ANACT est la transition au travail. Alors, puisque cette année la transition au travail est mise en avant, pourquoi ne pas profiter de l'occasion pour vous donner quelques conseils concrets pour changer vos habitudes de vie afin d'améliorer votre santé au quotidien ?

Découvrez les conseils bien-être des 4S* : sport, sommeil, stress, sphère de l'alimentation de nos experts : Sébastien Melin (sophrologue), Patrice Cluzelle (coach sport et santé) et Aminata Andrieux (naturopathe spécialisée en micronutrition).

Prendre soin de son sommeil

Essentiel pour la santé physique et mentale, il est recommandé de dormir entre 7 et 9 heures par nuit pour se sentir reposé et alerte le lendemain. Une bonne nuit de sommeil peut aider à améliorer la mémoire, à renforcer le système immunitaire, à réguler l'humeur et à réduire le stress.

Concrètement, ça donne quoi ?

• Créez un environnement propice au sommeil en maintenant votre chambre calme, fraîche et sombre.

• Évitez les écrans au moins une heure avant le coucher.

• Établissez une routine de sommeil régulière en vous couchant et en vous réveillant à la même heure tous les jours.

• Évitez la caféine, l'alcool et la nicotine avant de vous coucher.

L’importance d’une alimentation équilibrée

L'alimentation joue un rôle crucial dans le bien-être, car elle fournit les nutriments nécessaires au fonctionnement optimal du corps et de l'esprit. Une alimentation équilibrée peut aider à améliorer l'humeur, la concentration et la productivité mais aussi prévenir de nombreuses maladies chroniques, telles que l'obésité, le diabète, les maladies cardiovasculaires et certains types de cancer.

Un conseil pour lutter contre la somnolence postprandiale** ?

Aminata nous éclaire sur la question : « Pour améliorer son bien-être au travail, il faut éviter de rester assis après le déjeuner. Si nous restons assis sur notre chaise pendant une heure après avoir mangé, le glucose va s’accumuler dans notre organisme et provoquer un pic de glycémie. Il faut éviter les pics de glycémie car ils impactent négativement notre énergie, notre sommeil, notre poids…

Pour atténuer un pic de glycémie après un repas, il faut marcher ne serait-ce que 20 minutes. Cette stratégie est particulièrement efficace contre la somnolence postprandiale. Si nous bougeons après le déjeuner, le glucose sera presque immédiatement utilisé par nos muscles. Il ne s’accumulera pas et ne provoquera pas de pic de glycémie.

Vous n’avez pas le temps d’aller marcher après le repas ? Ce n’est pas grave. Montez et descendez les escaliers du bâtiment plusieurs fois ».

Les bénéfices de l’activité physique

Une activité physique régulière peut aider notamment à renforcer le système cardiovasculaire, à améliorer la santé osseuse et musculaire, à réguler le poids et à réduire le risque de maladies chroniques telles que le diabète et les maladies cardiovasculaires.

Le sport peut également aider à réduire le stress, l'anxiété et la dépression, car l'exercice libère des endorphines dans le corps, qui sont des hormones naturelles qui procurent une sensation de bien-être et de plaisir. Le sport aide également à améliorer la qualité du sommeil, à augmenter l'énergie et à améliorer la confiance en soi.

Un conseil sportif pour améliorer la santé au travail ?

Patrice nous conseille : « Avoir une bonne posture est souvent la première chose à laquelle les collaborateurs vont penser quand on leur demandera comment améliorer leur santé au travail. Le problème avec ce raisonnement, est qu’il n’existe pas une posture idéale, mais une multitude de postures favorisant leur bien-être.

Bouger sur son lieu de travail, en allant voir un collègue, en s’étirant plusieurs fois par jour, ou encore en pratiquant quelques exercices de renforcement musculaire, est à mon sens le meilleur conseil sur le plan physique. Je vous propose 3 exercices simples à faire sur votre lieu de travail.

1. Étirements des quadriceps :

〰 debout, ramener le talon à la fesse et attraper le pied

〰 maintenir 30 secondes de chaque côté

2. Étirements de la colonne vertébrale :

〰 en position assise sur sa chaise de bureau

〰 tendre les bras au dessus de la tête et les amener vers le plafond, les doigts croisés

3. Renforcement des jambes

〰 en faisant des squats ou en s’asseyant et en se levant sur la chaise ».

Patrice vous propose également un programme d'entraînement plus approfondie :

ATTENTION ! Prenez le temps de réaliser ces quelques mouvements doux. Exécutez les avec calme et respirez doucement et profondément. Ne pas forcer, ou brusquer le corps, car l'intention est de le détendre. Faire attention au dernier exercice pour celles et ceux qui ont des problèmes de genoux.

Gérer son stress

Bien que le stress soit une réponse normale à certaines situations, un stress excessif ou prolongé peut avoir des effets négatifs sur la santé mentale et physique.

Le stress chronique peut entraîner des troubles du sommeil, des troubles digestifs, une tension musculaire, une fatigue chronique et un affaiblissement du système immunitaire. Il peut également contribuer au développement de troubles mentaux tels que l'anxiété, la dépression et les troubles alimentaires.

Concrètement, comment faire ? Sébastien, sophrologue, vous propose …

→ un exercice de respiration

Pour réguler les pics de stress, que ce soit en curatif OU en préventif d’ailleurs, privilégiez une respiration qui fait la part belle à l’expiration ! Pensez à allonger vos temps d’expiration.

〰 Par exemple, vous pouvez inspirer sur 3 ou 4 temps.

〰 Et expirer sur 5 ou 6 temps.

Faites ça régulièrement, pendant 1, 2 ou 3 minutes. Ça pourrait même devenir rapidement une habitude ! À vous de trouver le rythme qui vous convient… Une chose est sûre : pra-ti-quez ! La respiration c’est comme le sport : plus vous pratiquez, meilleur vous êtes !

→ S'octroyer des temps d'observation avec Soi

Peu importe la durée (cela peut même être 5 secondes !), le principe est simple :

〰 Fermer les yeux

〰 Observer ce que l'on ressent à l'instant T :

• des sensations physiques, comme des tensions, de la légèreté dans le corps..?

• des sensations mentales, comme l’overthinking [penser trop], ou encore une sensation de vide..?

• des sensations émotionnelles, comme la colère, la tristesse, la joie..?

En s'accordant cette « pause / pose », on s'autorise à faire un arrêt sur image et à accuser réception de l'état dans lequel on est.

Plus on va s'entraîner à répéter ces observations, plus la conscience de l'état dans lequel on est à l'instant T va venir rapidement ! Par conséquent, dès qu'un inconfort apparaîtra, on aura la capacité de l'apprivoiser en prenant du recul sur la situation.

Finalement, c'est apprendre à s'écouter pour amortir le stress et le faire dégonfler. Et oui, bien souvent, le bien-être mental passe déjà par une simple présence à soi...

Merci Sébastien, Patrice et Aminata pour ces conseils !

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* Christian RECCHIA, Les 4S pour rééquilibrer sa vie, 2021.

** Postprandiale : période qui suit un repas.

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